強化腰肌的運動 (刊於2010年1月7日AM730-醫ZONE健康版)

腰背痛的成因, 大致是因為脊骨錯位、肌肉繃緊及腰椎間盤突出這三個主要原因, 而誘因往往是因為腰部的深層肌肉不夠強壯, 從而不能有效地保護腰部的深層軟組織, 如韌帶及腰椎間盤等, 這樣, 腰椎間盤便會因過度受壓而變得容易突出, 引致腰椎間盤突出症。

由於腰椎間盤突出的方向是在脊骨的後方或後側方, 所以患者必須要避免向前彎腰的動作, 特別是早上醒來, 刷牙和洗面的時候, 都應保持身軀挺直, 盡量避免彎腰前傾。當然, 更不應該做一些向前彎腰的伸展運動了。

對於腰椎間盤突出的患者, 向後的伸展運動才是最合適的, 以下便是一個向後伸展來鍛鍊腰肌的運動 (Back Extensor Strengthening Exercise), 可有效地強化腰背的肌肉:

1俯仰在地上或運動席上, 雙手放在頭部兩側
2 雙手握拳, 以手肘作支撐(或可雙掌向下平放, 以手掌作支撐, 手肘保持畢直)
3 用腰力及腹力將上半身慢慢抬起, 停留15秒後, 放鬆身體, 回復原來的位置, 重覆6次

做這運動的時候要注意腰後方肌肉應有收緊的感覺, 才能正確鍛鍊到腰部肌肉。

陳允灝 註冊脊醫

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